IF Diyet

Ne yediğine dikkat et. Ne zaman yediğine dikkat et ve kilonu şekerini dengele

İntermittent Fasting (IF) Diyet: Aralıklı Beslenme Diyeti Nedir?

• Intermittent Fasting diyet = IF diyet = Oruç diyeti = Otofajik diyet olarak da adlandırılır.
• Intermittent fasting, şu anda dünyanın en popüler sağlık ve fitness trendlerinden birisidir.
• Intermittent Fasting diyet yöntemi 16 / 8 saat aralarla günde sadece 2 öğün yenilmesini planlayan diyettir. Oruçtan farkı aralarda kalorisi olmayan su, çay, kahve, maden suyu içilebilmesidir. Kalori hesabı miktar hesabı bu diyette yoktur. IF diyetinde o öğünde yenilenlerin kaliteli olması istenir. Her iki öğünde doyduğunda sona erer. 16 saatin zaten büyük kısmı uykuda geçtiği için uzun açlık nedeniyle kişi çok sıkıntı çekmez

İntermittent Fasting (IF) Diyet nasıl kilo verdirir?

IF diyet uzun açlık süresinde “İnsülin direncinin” kırılması esasına dayanır. İnsülin direncinin kırılması kanda ki insülin miktarını azaltır. İnsülin vücutta en anabolizan (yağ yapıcı) hormondur. İnsülin azalması durumunda vücut yağları yakmaya başlar.

İntermittent Fasting (IF) Diyet yararları nelerdir?

1. IF diyet yağları yakar
2. Kas kitlesini artırır
3. HDL (İyi huylu kolesterolü artırır)
4. İnsülin direncini kırar
5. Kalbi korur
6. Beyni korur
7. Barsak sistemini rahatlatır
8. Antiaging etki
9. Uzun yaşam süresi

İntermittent Fasting (IF) Diyette yasak yiyecekler var mıdır?

• IF diyetinde zaman ve 2 öğün konusu dışında hiç bir yaptırım yoktur.
• Bununla birlikte Ketojenik beslenme ile kombine edilmesi başarı oranını artırır.
• Ketojenik beslenme yağdan ve proteinden zengin, karbonhidrattan ise çok fakir bir beslenme şeklidir. Çiğ yağlı tohumlar, lifli beslenme ketojenik beslenmede büyük yer tutar.
• Ketojenik beslenmede yasak karbonhidratlara sadece un, şeker değil şekerli, nişastalı tahıl, meyve ve sebzeler de girmektedir.

İntermittent Fasting (IF) Diyetin yan etkileri var mıdır?

İlk başlarda alışması zor gelebilir; hipoglisemi (kan şekeri düşmesi), hipotansiyon (tansiyon düşmesi) gibi durumlar yaşanabilir. Alışana kadar aralarda çok düşük kalorili ara atıştırmalar verilebilir sonra bu ara öğünler de kesilir.

İntermittent Fasting (IF) Diyet ne kadar süre uygulanabilir?

• IF diyet bir hayat biçimi olduğu taktirde beden sağlığı ve fit görünüm için idealdir.
• Hatta haftada 2 gün 24 saat açlık bile uygulanabilir.
• IF diyetinden rahatsız hissedildiğinde diyete ara verilebilir sonra süreç tekrar edilir.
• IF diyet; kilo vermek, daha sağlıklı olmak ve yaşam tarzını basitleştirmek gibi amaçları anımsanmalıdır.
• Araştırmalar bu diyet türünün vücut ve beyin üzerinde güçlü etkileri olabileceği ve  daha uzun yaşamaya yardımcı olabileceği yönündedir.
• Yemek dışındaki tüm olağan aktiviteler sürdürülmelidir.

KETOJENİK DİYET

Ketojenik diyet yağdan ve liften zengin şekerden fakir diyettir. %70 Yağ, %25 Protein, %5 Karbonhidrat olarak planlanır. Şeker dengesi bu diyette kilit önem taşır. 

Ketojenik diyet nedir?

• Ketojenik diyet tahıl (ekmek, makarna, kahvaltı gevrekleri), nişasta (patates, fasulye, baklagiller) ve şekeri yüksek meyvelerin yasaklandığı yağ oranı yüksek beslenme biçimidir.
• 3 temel besin %70 Yağ, %25 Protein, %5 Net Karbonhidrat olacak şekilde planlama yapılır.
• Karbonhidrat hesabı yapılırken total karbonhidrat ve net karbonhidrat ayırımı yapılmalıdır. Liflerin kan şekerine bir etkisi olmadığı için sıfır karb sayılır. Keto diyetinde kan şekerini kontrol etmek kilit önem taşır.

Total Karbonhidrat — Lifler = Net Karbonhidrat

Ketojenik diyet nasıl yapılır?

İnsülin, şekeri yükseltip yağların karaciğere girmesini engeller. Bu nedenle “keto modu” için bu diyette şeker yoktur.

Yenilmeyecek gıdalar:

• Şeker — bal, agave, akaağaç şurubu, pekmez
• Meyve — elma, muz, portakal, kavun, karpuz
• Kökler — patates, tatlı patates
• Tahıllar — Buğday, mısır, pirinç, yulaf türevleri
• Baklagiller

Yenilecek gıdalar:

• Etler — balık, biftek, kuzu, kümes hayvanları, yumurta
• Bol yağlı süt ürünleri — Kaşar, beyaz beynir, krema, tereyağı
• Yeşil Yapraklı Sebzeler — Ispanak, lahana, roka, marul
• Toprak üstü sebzeleri — brokoli, karnabahar
• Yemiş ve tohumlar — ceviz, fındık, badem, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, kaju, makademia
• Avokado ve böğürtlengiller — yaban mersini, böğürtlen, karadut, frambuaz gibi glisemik indeksi düşük olanlar
• Diğer yağlar — hindistan cevizi yağı, çörek otu yağı, iyi zeytinyağı, susam yağı, tahin vs.

Ketojenik diyet planlama nasıl olmalıdır?

1. Karbonhidratları kısıtlaması %5: Diyetin en önemli aşamasıdır. Günde 20- 25 gram alınır.
   
2. Protein kısıtlaması % 20 -25: Protein aşırı fazlası vücut tarafından glikoza dönüştürülür. Bu da ketozisi engeller.
   
3. Yağları kafana takma: Sağlıklı, organik ve doymuş yağlar ve yağlı besinler yenmelidir.
   
4. Abur cubur yoktur: İnsülini tetiklerler, insülin artışı kilo vermeyi zorlaştırır.
   
5. Su içmek: Ketojenik diyette su tüketimi diğer diyetlerden çok daha  çok önemlidir. Ketosis modunda vücut yağı enerji olarak kullanır. Kilogram başına 40 -50 ml su içmek gerekir.
   
6. If diyet eklenmelidir. Aralıklı oruç ketojenik diyetle birleştirildiğinde çok başarılı sonuçlar elde edilir. Tüm gün yemek yerine günde 2 öğün bazen 1 öğün yemek diğer zamanlar aç kalmak gerekir.
   
7. Egzersiz – yürüyüş: Günde 1 saatlik yürüyüş kandaki şeker oranını dengeler. Zorlayıcı egzersizlere gerek yoktur. Egzersiz yapamayanlar için andülasyon terapi ve elektroterapi uygulanabilir.
   
8. Uyku: Yeterli ve kaliteli uyumak gereklidir. Uyku sorunları olanlara andülasyon terapi uyku frekansları uygulanabilir.

Ketojenik diyette ketozis modu nasıl anlaşılır?

1. İdrarda Keton ölçümü: Vücudunun yağ yaktığını yani ketosise geçtiğini anlamak için  “keton stripleri” idrara batırılarak keton artışı gözlemlenir. Stripler eczanelerde satılan keton şeritleridir.
   
2. Kan şeker takibi: Ketojenik diyette kan şekeri dengesi sağlanır.
   
3. İdrar sıklığı: Vücudun enerji kaynağı olarak kullandığı ketonlar, başta asetoasetat gibi keton bünyelerinden oluşurlar. Bunların fazlası vücuttan idrar yoluyla atılır. Bu sebeple idrara çıkma sıklığı artar.
   
4. Ağız kuruluğu: Ketozis diyette bol su içildiği için sıvı atımı fazladır ve bu ağız kuruluğu yapar.  Sıvı atılımıyla elektroliler de atıldığı için sodyum, potasyum, magnezyum gibi mineraller verilir. Elektrolitler kalp damar sağlığı için çok önemlidir. Turşu, himalaya tuzu önerilir.
   
5. Nefes kokusu: Ağız aseton kokar; bir süre sonra geçer. Aseton nefes yoluyla bedenden atılan bir keton tipidir.
   
6. Azalan açlık hissi ve artan enerji: Ketozisin en önemli göstergesi ve amacı budur. Açlık az enerji ise çoktur.

Beslenme hataları?

• İşlenmiş endüstriyel gıdalarla beslenme
• Kötü yağ tüketimi (Trans yağlar, margarinler…)
• Omega-3 (balık, doğal yumurta, süt ürünü) az tüketilmesi
• Omega-6 yağları (bitkisel yağlar) çok fazla tüketilmesi
• Aşırı beyaz un – Gluten tüketimi
• Aşırı karbonhidrat – şeker tüketimi
• Asit yükü artışı
• Probiyotik alım azlığı
• Mineral alım azlığı (Çinko, demir, selenyum…)
• Tuz (sodyum) kullanım artışı, potasyum alım düşmesi.
• Oksit fazla – Antioksidan az beslenme
• Su içme eksikliği