Ketojenik beslenme sadece yağları yakan bir beslenme tarzı değildir. Birçok metabolik sürecin değişimin sağlayan hücresel, hormonal fiziksel değişiklik sağlayan, ortalama yaşam süresini uzatan bir tedavi yöntemidir.
Nedir?
- Ketojenik beslenme yüksek yağ, orta seviyede protein ve çok düşük karbonhidrat içeren bir beslenme türüdür.
- Normalde beynin enerji kaynağı glikozdur. Yağ asitleri kan beyin bariyerini geçemez.
- Karbonhidrat az ise karaciğer glikoz yerine yağ asitlerinden keton cisimcikleri elde eder. Bunlar glikozun yerine geçerek enerji kaynağı (ATP) olarak kullanılırlar.
- Ketozis aslında vücudun düşük karbonhidrat alımına verdiği tepkidir. Açlık fizyolojisini taklit eder.
- Keton cisimleri: β hidroksibütirat, asetoasetat ve aseton
Nasıl?
- Karbonhidrat (CHO) yani glikoz kaynağı azaldığında karaciğer yağ asitlerini ketona çevirir. Bu olayın adına ketozis denir.
- Keton glikoz olmadığında beynin kullanabildiği tek enerji kaynağıdır.
- Özellikle MCT yağları mitokondri membranını kolaylıkla geçerek keton cisimlerini oluşturur.
- Düşük karbonhidrat (CHO) 100 gr altında; ketozis beslenmede ise 50 gr altında genellikle de 20-30 gr kadardır.
- Normal koşullarda kanda 0.1 mmol /dl keton bulunur. Hafif egzersiz ile 2 mmol/ dl keton kanda dolaşmaya başlar.
- Ketoasidoz 7 mmol /dl keton konsantrasyonu, diabetik ve alkol ketoasidozunda is 25 mmol /dl ketoasidoz ve 7.3 pH ile koma oluşur.
Neden?
- Vücudun fizyolojik olarak kendini onarmasını sağlamak için ketojenik beslenme önerilir.
- Ketonlardan ATP üretilir.
- Ketonlar nöronları serbest radikal hasarından korur yeni mitokondri yapımını uyarır.
- Ketonlar BDNF yapımını uyarır bu madde yeni nöron yapımını sağlar hafızayı güçlendirir.
- Ketozis birçok metabolik süreçte hücresel hormonal ve fiziksel değişim sağlar.
- Açlık ve tatlı krizlerini önler.
- Ketozis diyet kasları koruyarak yağ yıkımı sağlayarak zayıflatır.
- Ketojenik diyet mitokondrial beslenmenin parçası olabilir.
Ketojenik diyetin etkileri?
- ATP üretir.
- Infllamasyonu (NfkB) azaltır.
- Mitokondri yapımını uyarır.
- Serbest radikal (ROS) üretimini azaltır.
- Apoptozu (hücre ölümü) azaltır.
- İnsülin leptin hassasiyetlerini azaltır.
- Barsak mikrobiyotasını probiyotikten zenginleşir, patojen mikroorganizmalardan arınır.
- GABA /glutamat oranlarını artırır. Hem antiepileptik hem anksiyolitik etki gösterir, kaygı giderir.
- Ortalama yaşam süresini uzatır.
- Anksiyolitik etkileri vardır stres ve kaygıyı azaltır.
- Öğrenme ve hafızayı artırır.
ini
- Standart Ketojenik diyet
- Döngüsel Ketojenik diyet
- Hedefli Ketojenik diyet
- Yüksek Proteinli Ketojenik diyet
Standart Ketojenik Diyet: Yüksek yağ (%75), orta seviye protein (%20), çok düşük karbonhidrat (%5)
Döngüsel Ketojenik Diyet: 5 gün standart 2 gün yüksek Karbonhidratlı beslenme
Hedefli Ketojenik Diyet: Antremanlar sırasında CHO alımı serbest diğer zamanlar ketojenik beslenme. Egzersiz durumuna göre beslenme ayarlanır.
Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet: Standart ketojenik diyete benzer. Protein daha yüksektir. %60 yağ, %35 protein, %5 CHO şeklindedir.
Ketojenik beslenme Planı Nasıl Olmalıdır?
- Besin öğeleri “Yağ / protein + karbonhidrat” şeklinde oranlanır.
- 5/1, 4/1, 3/1, 2/1, 1/1 şeklinde yağ yüksekliği belirlenir. Genellikle 4/1, 3/1 diyet oranları tercih edilir.
- Örnek ketozis planı: 3000 kalori günlük tüketen birine günlük 2500 kalorilik ketotik diyette %70 yağ (195 gr), %25 protein (155 gr), %5 karbonhidrat (30 gr) verilmelidir.
Ketojenik beslenme ile ZAYIFLAMA
- Kilo ve yağ vermede çok etkili
- Kalori kısıtlamalı düşük yağlı diyetlere göre 2.2 kat daha fazla kilo verme
- Diabetik hastalarda 3 kat daha fazla kilo verme
- Yağları depolayan insülin hormonu daha az salgılanır.
- Yağ karaciğere ulaşarak ketonlara dönüşür.
- Kısa sürede kilo vermek isteyen hastalar için ideal yöntemdir.
- Trigliserid, LDL ve HDL düzeylerinde düzelme
- 30 gr CHO (karbonhidrat) tüketenlerde verilen kilonun %95′ i yağ
- 60 gr CHO (karbonhidrat) tüketenlerde verilen kilonun %84′ ü yağ
- 104 gr CHO (karbonhidrat) tüketenlerde verilen kilonun %75′ i yağ
- Bu diyette yeteri kadar kilo verilemiyorsa kalori ve karbonhidrat alımında sorun vardır.
- Diyeti bozanlar tekrar ketozise girmeye çalışmalıdırlar.
Ketojenik Oranlar?
- Öncelikle günlük alınması gereken enerji miktarı hesaplanır. Ketojenik oranlar belirlenir.
- Genellikle Yağ / protein + karbonhidrat” oranı 3/1 şeklinde ketoz beslenmeye başlanır.
- Diyetteki yağ miktarı günlük enerji gereksinimi ve ketojenik orana göre belirlenir.
- Ketojenik porsiyonlar normaldekinden daha küçüktür.
- Yağ 9 kcal/gr, protein ve karbonhidrat 4 kcal/gr.
- Net karbonhidrat miktarı besinin içindeki lif çıkarıldıktan sonra hesaplanır.
- Yeni başlayanlar için karbonhidrat 50 gr dan az olmalıdır.
- Aşırı protein ise glikoza dönüşerek ketozisi önler, ketozisten çıkmaya neden olur.
- Protein egzersiz durumuna göre 0.8-1.5 gr/kg olarak planlanır.
Ketoziste olunduğu nasıl anlaşılır?
- Ağız kuruluğu
- Nefeste aseton kokusu
- İdrar kokusu
- İdrar sıklığı artışı
- Açlık azalması
- Enerji artışı
- İdrarda nefeste kanda aseton ölçümü
- Kanda ketoz 1.5 -3 mmol / L arasında olmalıdır.
Ketozis düzeyleri
- 0.2 mmol/L keton ketozise geçiş aşaması
- 0.5 – 1.5 mmol/L keton düşük ketozis (yağ yıkımı hala max. seviyede değildir.)
- 1.5 -3 mmol/L keton optimal ketozis (maksimum fiziksel ve zihinsel performans, yağ yakımı ve kilo kaybı)
- 3 mmol/L üstü yeterince yemek yiyememe, Tip 1 diabette insülin eksikliğinden kaynaklanan durumlardaki gibi
- 8-10 mmol/L toksik keton miktarı; mide bulantısı, kusma, karın ağrısı
Ketojenik diyette neler yenir?
- Protein: Kırmızı et, balık, tavuk, yumurta, süt ve süt ürünleri (peynir, kaymak, tereyağ, mayonez, krema)
- Yağlar: Zeytinyağı, avakado yağı, hindistan cevizi yağı, çörekotu yağı, susam yağı, MCT (Orta zincirli trigliseridler)
- Kuru yemiş (fındık, fıstık, ceviz, badem, kaju, makademia, ay çekirdeği, kabak çekirdeği..)
- Tohumlar (kinoa, chia, keten tohumu, susam tohumu, çörekotu..)
- Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, roka, marul, lahana, maydanoz, tereotu, dereotu…)
- Topraküstü sebzeler (brokoli, karnabahar, fasülye, brüksel lahanası..)
- Avokado, böğürtlengiller (böğürtlen, yaban mersini, karadut, frambuaz)
- Yulaf nadiren yenilebilir (özellikle kolesterol dengesi gerektiğinde LDL seviyesini düşürmek için kullanılır.
Ketojenik diyette yenmemesi gereken gıdalar?
- Ekmek vb unlu mamüller, makarna, kahvaltı gevrekleri
- Tahıllar (buğday, arpa, yulaf, çavdar, pirinç, mısır, bulgur…)
- Şeker – tatlı grubu, bal, pekmez vs
- Meyve (kavun, karpuz, muz, elma, portakal..)
- Kök sebzeler (patates, havuç…)
- Baklagiller (nohut, fasulye, mercimek…)
Ketojenik diyet uygulanırken dikkat edilmesi gerekenler
- Lif alımına dikkat edilmesi
- Vitamin, mineral eksiklikleri
- Sıvı ve tuz alım eksiklikleri
- Ürik asit atılım azalması
- Aşırı idrar atılımına bağlı sıvı mineral eksiklikleri
Ketojenik diyette takviyeler
- Antioksidanlar
- Yağda eriyen vitaminler (A, D, E, K)
- B vitaminleri
- C vitaminleri
- Omega 3
- Mg, Ca, Zn, Iyot, Se
- Karnitin
- NO (Nitröz Oksit)
Ketojenik diyet faydaları
- Mide rahatlaması
- Kan basıncı dengelenmesi
- Kollesterol dengesi (LDL azalır, HDL artar, Trigliserit azalır)
- Tatlı krizi azalması
- Mental güç artışı, konsantrasyon artışı (başlarda azalabilir)
- Sporda performans artışı
- Kas kütlesini koruyup yağ yakan zayıflama
- Akne azalması
- Migren atak azalması
- PCO (Polikistik Over Sendromu)
- Beyin kanser tedavisi
Ketojenik diyet hangi hastalıklarda kullanılır?
- Obesite – Kilo kontrolü
- İnsülin direnci
- Tip II Diabet
- Kanser
- Epilepsi
- Otizm
- Alzheimer Hast.
- Nörodegeneratif Hast. (Parkinson Hast.)
- Doğumsal metabolik hast.
- Kalp damar hast. (LDL düşer, HDL artar)
Ketojenik diyet kontrendikasyonları
- Gebelik
- Emzirme süreçleri
- Ailesel hiperkolesterolemi
- Böbrek hastaları
- Elektrolit bozuklukları
Ketojenik diyet yan etkileri
Genellikle 1 hafta içinde sona erer.
- Başağrısı
- Yorgunluk
- Baş dönmesi
- Mide bulantısı
- Gerginlik
Daha nadir yan etkiler
- Gut
- Safra kesesi problemleri
- Geçici saç dökülmesi
- Yüksek kolesterol
- Alkol toleransında düşüş
- Kaşıntı
- Adet bozuklukları
- Ritm bozuklukları
- Bilişsel fonksiyon yavaşlaması
- Ketoasidoz
- Artmış karaciğer yükü
- Bacak krampları
Çocuklarda yan etkiler
- Kabızlık
- Asidoz
- Şeker düşüklüğü
- Kolesterol artışı (yetersiz posa alımına bağlı)
- Uzun vadede büyüme gecikmesi, kemik kırıkları,böbrek taşları, mikrobesin eksikliği
Ketojenik diyet riskleri
- Ketoasidoz
- Yavaşlamış metabolizma hızı
- Verilen kiloların geri alınması
- Lifli besinlerin çok azalması
- Yetersiz posa alımına bağlı kolesterol artışı
- Karaciğer üzerinde ağır yük artışı
Düşük Karbonhidrat – Düşük yağlı diyet karşılaştırmaları
- İnsülin direnci ketojenik yani düşük karbonhidrat içeren diyette daha iyi azalmış
- Ketojenik diyette AKŞ (Açlık Kan Şekeri) 5 kat daha iyi
- Ketojenik diyette HbA1c düzeyleri %1 düşme, diğer grupta %0.3 düşme
- Ketojenik diyette Trigliserid düzeyleri 5 kat daha iyi
- Ketojenik diyette kilo verme 2 kat daha iyi
- Ketojenik diyette daha az açlık çekme daha iyi psikoloji